तुमच्या आहारात जोडण्यासाठी 20 उच्च-प्रथिने भाज्या

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

पॉप क्विझ: प्रथिने अ) एक आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे ज्याची तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी आणि हार्मोन्स आणि एन्झाईम्स तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे जे तुमचे कार्य चालू ठेवतात; ब) मटार, कॉर्न आणि शतावरीमध्ये आढळतात; किंवा C) A आणि B दोन्ही.

जर तुम्हाला उत्तर माहित असेल तर C आहे, अभिनंदन, कारण असे दिसून आले की प्रथिने ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्हाला फक्त मांस, सीफूड, शेंगा, खाण्याने मिळू शकते. टोफू , दही, चीज, नट आणि अंडी . त्या करताना आहेत सर्वोत्तम अन्न स्रोत, प्रथिने देखील कमी प्रमाणात आढळतात फळे आणि भाज्या.

त्यानुसार नॅशनल अकादमी ऑफ मेडिसिन , प्रौढांनी दररोज किमान 0.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी किंवा प्रत्येक 20 पाउंडसाठी सुमारे 7 ग्रॅम हे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. कोणत्याही भाजीचा अर्धा कप सर्व्ह करताना साधारणपणे दहा ग्रॅमपेक्षा कमी प्रथिने मिळतात, त्यामुळे तुम्हाला इतर प्रोटीन स्रोताशिवाय तुमची रोजची गरज पूर्ण करण्यासाठी पौंड ब्रोकोली खावी लागेल. भाजीपाला-समृद्ध आहार खाण्याचे खरे फायदे म्हणजे इतर जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे अन्न गट देतात, तसेच फायबर आणि ऊर्जा टिकवून ठेवणारे कार्ब भरतात. आणि जर तुम्ही तुमचा भाजीचा दैनंदिन डोस दुसर्‍या प्रथिने-समृद्ध अन्नाशी जोडला तर तुम्ही असाल खरोखर गॅस सह स्वयंपाक.

येथे, तुमच्या आहारात जोडण्यासाठी 20 उच्च-प्रथिने भाज्या* (तसेच तुम्हाला प्रेरणा देण्यासाठी रेसिपी कल्पना).

_{*सर्व पोषण डेटा कडून स्त्रोत USDA .}

संबंधित: 30 उच्च-प्रथिने जेवण जे कंटाळवाणे नाहीत स्टीक आणि बटाटे

1. एडामामे

एकूण प्रथिने: 9 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

एवढ्या चाव्याच्या आकाराचे असल्याने, एडामामे—शिजवलेले सोयाबीन—प्रथिने, तसेच फायबर, कॅल्शियम, फोलेट, लोह आणि व्हिटॅमिन सी यांचा एक पंच पॅक करा. भाजलेले, उकडलेले आणि मसाला करून किंवा बुडवून वापरून पहा.

हे करून पहा:

• भाजलेले एडामामे
• एडामामे हमुस
• सुलभ एडामामे स्प्रेड

2. मसूर

एकूण प्रथिने: 8 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

मसूर फायबर, पोटॅशियम, फोलेट, लोह आणि होय, प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात, म्हणून ते शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी विशेषतः चांगला मांस पर्याय बनवतात. शिवाय, ते कॅसरोल, सूप आणि सॅलडमध्ये जाण्यासाठी पुरेसे अष्टपैलू आहेत.

हे करून पहा:

• क्रीमी व्हेगन मसूर आणि भाजलेली भाजी बेक करा
• व्हेगन काजू ड्रेसिंगसह रेडिकिओ, मसूर आणि ऍपल सॅलड
• सोपे वन-पॉट मसूर कीलबासा सूप
• मसूर, बीट्स आणि गाजरांसह लिंबू-ताहिनी सलाद
• कढीपत्ता मसूर, गाजर आणि दही सह फुलकोबी तांदूळ वाटी

3. ब्लॅक बीन्स

एकूण प्रथिने: 8 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

आपण वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला निवडा काळ्या सोयाबीनचे , तुम्हाला प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि फायबरचा समतोल सापडेल ज्यामुळे ते भरते आणि पौष्टिक होते. ते कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज, तांबे आणि जस्त देखील समृद्ध आहेत. आम्हाला ते मिरची, टॅको आणि अगदी हुमसमध्ये आवडतात.

हे करून पहा:

• तुर्की आणि ब्लॅक बीन्ससह गोड बटाटा मिरची
• एवोकॅडो आणि ब्लॅक बीन पास्ता सॅलड
• ब्लॅक बीन Hummus
• ब्लू चीज क्रेमासह गोड बटाटा आणि ब्लॅक बीन टॅकोस
• जलद आणि सोपे मसालेदार नारळ ब्लॅक बीन सूप

4. कॅनेलिनी बीन्स

एकूण प्रथिने: 8 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

अष्टपैलू कॅनेलिनी बीन (कधीकधी पांढरे बीन म्हटले जाते) मध्ये टन फायबर, तसेच आवश्यक पोषक घटक तांबे, फोलेट आणि लोह आणि हृदय-संरक्षण करणारे अँटिऑक्सिडंट असतात. ते मलईदार, मातीचे आहेत आणि स्क्वॅश किंवा टोमॅटो-आधारित सूप आणि स्ट्यूसह सॅलडमध्ये उत्कृष्ट आहेत.

हे करून पहा:

• व्हाईट बीन्स, ब्रेडक्रंब आणि संरक्षित लिंबूसह भाजलेले स्क्वॅश सॅलड
• Prosciutto आणि औषधी वनस्पती सह Braised Cannellini बीन्स
• रोझमेरी आणि कॅरमेलाइज्ड ओनियन्ससह व्हाईट बीन्स
• टोस्टवर टोमॅटो आणि व्हाईट बीन स्ट्यू

5. चणे

एकूण प्रथिने: 7 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

हरभरा एका कारणासाठी लोकप्रिय आहेत: प्रथिने व्यतिरिक्त, ते फोलेट, लोह, फॉस्फरस आणि पचन-नियमन करणारे फायबर यांनी परिपूर्ण आहेत. त्यांना क्रीमी करीमध्ये सर्व्ह करा, सॅलडच्या वर कुरकुरीत करा किंवा व्हेजी बर्गरमध्ये बदला.

हे करून पहा:

• चणे आणि भाजी नारळ करी
• कुरकुरीत चणासोबत काळे कोशिंबीर
• ज्युलिया टर्शेनचे मिरपूड आणि झुचीनीसह शिजवलेले चणे
• लसूण काळे आणि चणे सह भाजलेले फेटा
• चणे बर्गर
• स्मॅश केलेले चणे सॅलड सँडविच

6. पिंटो बीन्स

एकूण प्रथिने: 7 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

मातीच्या, नटी पिंटो बीन्समध्ये प्रति कप लोहाच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या प्रभावी 20 टक्के, तसेच व्हिटॅमिन बी1 साठी 28 टक्के RDV असते, जे तुमच्या शरीराला अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते. क्लासिक तांदूळ आणि बीन्स किंवा मेक्सिकन पोझोलमध्ये वापरून पहा.

हे करून पहा:

• घरगुती भात आणि बीन्स
• ग्रीन पोझोल

7. लिमा बीन्स

एकूण प्रथिने: 5 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

त्या सर्व प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, एक कप लिमा बीन्समध्ये तब्बल नऊ ग्रॅम फायबर, तसेच भरपूर प्रमाणात लोह आणि पोटॅशियम असते. ते सुक्कोटॅशसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत, परंतु ते स्वतःच चमकतात.

हे करून पहा:

• लिमा बीन बटरनट Succotash
• दक्षिणी बटर बीन्स
• भेंडी, कॉर्न आणि टोमॅटोसह दक्षिणी सुकोटाश

8. हिरवे वाटाणे

एकूण प्रथिने: 4 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

लहान मटार काही गंभीर प्रथिने देतात, आणि ते जीवनसत्त्वे A, B1, C आणि K. प्लस देखील समृद्ध असतात, ते सीफूडपासून चीज आणि चिकन पर्यंत सर्व गोष्टींसह छान लागतात.

हे करून पहा:

• हिरवे वाटाणे, पुदिना आणि शॅलॉट्ससह सीअर स्कॅलॉप्स
• मिंट सह स्प्रिंग वाटाणा सूप
• दुहेरी वाटाणा, Prosciutto आणि Burrata थाळी
• शतावरी, वाटाणा आणि रिकोटा टार्ट्स
• शेवरे रांचसोबत शुगर स्नॅप मटार सॅलड
• चिकन आणि स्नॅप मटार नीट ढवळून घ्यावे

9. सोयाबीन स्प्राउट्स

एकूण प्रथिने: 5 ग्रॅम प्रति ½ कप, कच्चा

जर तुम्हाला वाटले की तुमच्या सँडविचवरील ते अंकुर फक्त एक गार्निश आहेत, तर पुन्हा विचार करा. त्यामध्ये प्रथिने, नियासिन, रिबोफ्लेविन, थायामिन आणि फोलेट सारख्या ब जीवनसत्त्वे, तसेच जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के भरपूर असतात. सूप किंवा व्हेज बाऊलवर टॉपिंग म्हणून वापरून पहा.

हे करून पहा:

• बिबिंबप कटोरे
• 15-मिनिट चीटरचे पॅड थाई
• व्हेगन स्लो-कुकर डिटॉक्स नारळ सूप
• झटपट पॉट व्हेगन फो

10. मशरूम

एकूण प्रथिने: 3 ग्रॅम प्रति ½ कप, शिजवलेले

मशरूम हे कमी-कॅल, उच्च फायबरचे स्रोत आहेत जे केवळ प्रथिनेच नाहीत तर व्हिटॅमिन डी, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे झिंक आणि पोटॅशियम देखील आहेत, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो. त्यांना pastas मध्ये चवदार मांस पर्याय म्हणून किंवा म्हणून वापरा पिझ्झावर टॉपिंग .

हे करून पहा:

• 20-मिनिट मशरूम स्ट्रोगानॉफ
• मशरूम आणि पालक सह भाजी वेलिंग्टन
• पोर्टोबेलो मशरूम बार्ली रिसोटोने भरलेले
• ट्रम्पेट मशरूम 'स्कॅलॉप्स' सह सुलभ स्किलेट लिंग्वीन

11. पालक

एकूण प्रथिने: 6 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

कप साठी कप, पालक कॅलरीजमध्ये अत्यंत कमी परंतु प्रथिने आणि इतर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, जसे की जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के, फोलेट, लोह, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम यांचे प्रमाण जास्त आहे. हे बूट करण्यासाठी अष्टपैलू आहे आणि पास्ता, स्मूदी आणि सॅलडमध्ये एक चवदार जोड बनवते किंवा स्वतःच सर्व्ह करते.

हे करून पहा:

• नारळ क्रीमयुक्त पालक
• पालक आणि थ्री-चीज भरलेले शेल
• पालक आणि हेझलनट्ससह बाल्सामिक ब्राउन बटर टॉर्टेलिन
• इना गार्टेनचे भाजलेले पालक आणि झुचीनी

12. आर्टिचोक्स

एकूण प्रथिने: 5 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

आर्टिचोकमध्ये लोह, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे A आणि C सारख्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा समावेश असतो, तसेच ते प्रथिने आणि फायबरच्या समाधानकारक संयोजनाचा अभिमान बाळगतात. त्यांना क्लासिक क्रीमी डिपमध्ये बदला किंवा पिझ्झा किंवा पास्ता किंवा क्षुधावर्धक म्हणून वापरून पहा. (Psst: एक कसे शिजवायचे ते येथे आहे जर तुम्ही ते कधीच केले नसेल.)

हे करून पहा:

• डिपिंगसाठी लसूण आयओलीसह भाजलेले आर्टिचोक
• पालक आणि आर्टिचोक्ससह बकरी चीज पास्ता
• पालक आटिचोक स्क्वेअर
• आर्टिचोक, रिकोटा आणि लिंबूसह ग्रील्ड फ्लॅटब्रेड पिझ्झा

13. ब्रोकोली

एकूण प्रथिने: 5 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

प्रथिनांचा चांगला स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, ब्रोकोली फायबर, लोह, कॅल्शियम, सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे जास्त असतात. हे चवदार भाजलेले आहे किंवा मीठ आणि मिरपूड पेक्षा थोडे अधिक तळलेले आहे किंवा अगदी कमी-कार्ब पिझ्झा क्रस्टच्या पर्यायात बदलले आहे.

हे करून पहा:

• मसालेदार ब्रोकोली सॉटे
• पॅन-रोस्टेड ब्रोकोली 'स्टीक्स' लसूण-तीळ विनाग्रेटसह
• श्रीराचा बदाम बटर सॉससह जळलेली ब्रोकोली
• ब्रोकोली मार्गेरिटा पिझ्झा

14. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

एकूण प्रथिने: 5 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

एक वाटी शिजवलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स a समाविष्टीत आहे आपले जीवनसत्त्वे - व्हिटॅमिन सीसाठी शिफारस केलेल्या सेवनाच्या 150 टक्के आणि व्हिटॅमिन केसाठी 250 टक्के - तसेच फायबर, प्रथिने आणि दाहक-विरोधी संयुगे. भाजलेले, तळलेले, परमने धूळलेले किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस मध्ये गुंडाळलेले असो, ते कोणत्याही जेवणात चवदार (आणि आरोग्यदायी) भर घालतात.

हे करून पहा:

• कॅसिओ आणि पेपे ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
• कुरकुरीत पॅनसेटा-गार्लिक ब्रेडक्रंबसह ब्रुसेल्स स्प्राउट्स स्किलेट
• क्रिस्पी परमेसन ब्रुसेल्स स्प्राउट चावणे
• डोरी ग्रीनस्पॅनचे मॅपल सिरप आणि मस्टर्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• मसालेदार भाजलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्लाइडर
• क्रिस्पी बेकन-रॅप्ड ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स लॅटकेस

15. शतावरी

एकूण प्रथिने: 4 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

या वसंत ऋतु आवडते तुमच्या लघवीचा वास विचित्र बनवण्यासाठी ओळखला जाऊ शकतो, पण खात राहा: हे जीवनसत्त्वे A, C, E, K, आणि B6, तसेच फोलेट, लोह, तांबे, कॅल्शियम आणि फायबर या उच्च प्रथिने सामग्रीने भरलेले आहे. ते तयार करण्याचा नवीन मार्ग हवा आहे? भरपूर दगडी फळांसह सॅलडमध्ये टाका.

हे करून पहा:

• शतावरी आणि टोमॅटोसह एक-पॅन अंडी
• शतावरी सीझर सॅलड
• शतावरी फ्लॅटब्रेड
• स्टोन फ्रूट आणि शतावरीसह 20-मिनिट बुरटा सॅलड

16. स्वीट कॉर्न

एकूण प्रथिने: 4 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

गोड, कोमल कोब वर कॉर्न प्रथिने आणि फायबर तसेच आवश्यक बी जीवनसत्त्वे आणि जस्त, मॅग्नेशियम आणि लोह यांसारख्या खनिजांनी भरलेले आहे, त्यामुळे जेव्हा ते हंगामात . आम्हाला ते सॅलडमधील तारासारखे किंवा मलईदार सूपमध्ये मिसळलेले आवडते.

हे करून पहा:

• मसालेदार कॉर्न कार्बनारा
• फेटा आणि चुना सह कॉर्न आणि टोमॅटो सलाद
• सोपे 5-घटक कॉर्न सूप
• पीच आणि टोमॅटोसह कॉर्न फ्रिटर कॅप्रेस

17. लाल बटाटे

एकूण प्रथिने: 4 ग्रॅम प्रति 1 मध्यम बटाटा, शिजवलेले

सर्व बटाटे गुप्त प्रोटीन पॉवरहाऊस आहेत, परंतु लाल बटाट्यांमध्ये विशेषतः त्यांच्या त्वचेमध्ये भरपूर फायबर, लोह आणि पोटॅशियम असते. बटाट्याच्या सॅलड व्यतिरिक्त, ते स्टीकच्या बरोबर वापरून पहा किंवा घरी बनवलेल्या चिप्समध्ये बेक करा.

हे करून पहा:

• शतावरी आणि बटाटे सह स्किलेट स्टीक
• भाजलेला बटाटा 'चिप्स'
• डोमिनोज बटाटे
• केशर आयोली सह Patatas Bravas

18. जंगली तांदूळ

एकूण प्रथिने: 3 ग्रॅम प्रति 1 कप, शिजवलेले

जंगली तांदूळ गवतापासून येत असल्याने, ते तांत्रिकदृष्ट्या एक भाजी म्हणून गणले जाते—त्यामध्ये प्रथिनेयुक्त भाजी. त्यात फायबर, मॅंगनीज, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि जस्त देखील समृद्ध आहे. क्रीमयुक्त सूप किंवा ताजेतवाने बुद्ध भांड्यात त्याचे फायदे मिळवा.

हे करून पहा:

• स्लो-कुकर क्रीमी चिकन आणि जंगली तांदूळ सूप
• काळे, एवोकॅडो, संत्रा आणि जंगली तांदूळ सह बुद्ध वाटी

19. एवोकॅडो

एकूण प्रथिने: 3 ग्रॅम प्रति 1 कप, काप

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, मलईदार avocado प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये योग्य प्रमाणात प्रथिने असतात. जर तुम्हाला त्या एवो टोस्टवर चाउ डाउन करण्यासाठी अधिक कारण हवे असेल तर त्यात फायबर, व्हिटॅमिन ई, फोलेट, पोटॅशियम आणि बी व्हिटॅमिन्स देखील चांगल्या प्रमाणात असतात. अतिरिक्त पोषक आणि स्वप्नाळू पोत यासाठी चॉकलेट डेझर्टमध्ये डोकावून घ्या किंवा पास्तासाठी बुडवून किंवा सॉसमध्ये मिसळा.

हे करून पहा:

• एवोकॅडो पास्ता सॉससह स्पेगेटी
• मसालेदार एवोकॅडो हममस
• Avocado मध्ये भाजलेले अंडी
• एवोकॅडो तांदूळ
• एवोकॅडो ताहिनी डिप
• एवोकॅडो चॉकलेट मूस

20. रताळे

एकूण प्रथिने: 2 ग्रॅम प्रति 1 मध्यम रताळे, शिजवलेले

या रूट भाज्या प्रथिने आणि फायबर व्यतिरिक्त बीटा-कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन ए चे मुबलक स्त्रोत आहेत. ते मॅग्नेशियममध्ये देखील समृद्ध आहेत (जे काही अभ्यास मदत करू शकते हे दाखवले आहे चिंता ), आणि भाजून आणि टॅकोमध्ये भरल्यावर किंवा स्वतःच खाल्ल्यावर एकदम स्वादिष्ट.

हे करून पहा:

• श्रीराचा आणि चुना सह भाजलेले रताळे
• भाजलेले रताळे तळणे
• कुरकुरीत चणे आणि दही सॉससह ओव्हन-भाजलेले रताळे
• मसालेदार गोड बटाटा टॅकोस

संबंधित: 36 उच्च-प्रथिने शाकाहारी जेवण जे तुम्हाला भूक लावणार नाहीत

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा